Stress et anxiété : les bienfaits de la cohérence cardiaque

Même au repos, le battement de notre cœur n’est pas régulier. Cette variation naturelle de la fréquence cardiaque d’un battement à l’autre est appelée variabilité de la fréquence cardiaque (ou pouls) et est directement liée au système nerveux autonome.

Le cœur est constamment soumis à 2 influences opposées : le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP).

Le système nerveux sympathique (SNS) accélère l’organisme : en cas de danger ou de peur, il active la noradrénaline et l’adrénaline pour préparer l’organisme à l’action (combat-fuite).

Le système nerveux parasympathique (SNP) quant à lui ralentit l’organisme : une fois la menace passée, il déclenche un ralentissement général des fonctions de l’organisme pour mieux récupérer.

Malheureusement, il arrive que le stress détériore cet équilibre et altère l’activation du système parasympathique ou déclenche à tort le système sympathique lorsque vous cherchez à vous reposer.

Or, le système nerveux autonome ne régule pas seulement le rythme cardiaque et respiratoire.
Il intervient aussi dans la digestion ou encore le système immunitaire. Surviennent alors des insomnies, troubles digestifs, allergies ou encore inflammations… Il existe cependant un moyen simple de contrer les effets délétères du stress : la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque consiste à réguler le système nerveux autonome en synchronisant l’activité des systèmes sympathique et parasympathique via une respiration contrôlée. La phase d’inspiration va stimuler le SNS tandis que l’expiration va agir sur le SNP. Voici l’impact sur la variabilité de la fréquence cardiaque (schéma « heart rate variability ») :

Qui a inventé la cohérence cardiaque ?

Techniquement, personne n’a inventé la cohérence cardiaque puisqu’il s’agit d’un état physiologique.

Dans les années 90, les chercheurs de l’institut HeartMath aux Etats-Unis découvrent que l’activité cardiaque affecte le fonctionnement du cerveau. Ils constatent alors que les signaux envoyés par un rythme cardiaque irrégulier (en cas de stress par exemple) brouillent notre capacité à penser clairement, mémoriser, apprendre et prendre des décisions efficaces. A l’inverse, un rythme cardiaque stable affecte positivement la façon dont nous percevons, pensons et agissons.

Ces découvertes arrivent ensuite jusqu’en France grâce au Docteur David Servan-Shreiber qui évoque pour la première fois la cohérence cardiaque dans son livre « GUERIR le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse » en 2003.

Parmi les défenseurs de la cohérence cardiaque, citons aussi David O’Hare et sa méthode 365 pour :

3 fois par jour / 6 respirations par minute / pendant 5 minutes / 365 jours de l’année.

Enfin, la cohérence cardiaque fait partie des pratiques recommandées par la Fédération Française de Cardiologie pour gérer le stress.

Qu’apporte la cohérence cardiaque ?

D’après les chercheurs américains de l’Institut Heartmath, « la recherche montre que lorsque nous activons cet état, nos systèmes physiologiques fonctionnent plus efficacement, nous éprouvons une plus grande stabilité émotionnelle, et nous avons également une clarté mentale accrue et une fonction cognitive améliorée. En termes simples, notre corps et notre cerveau fonctionnent mieux, nous nous sentons mieux et nous sommes plus performants. » (1)

L’impact de la cohérence cardiaque sur le fonctionnement de notre organisme est cliniquement prouvé. Respirer en cohérence cardiaque entraine ainsi des changements hormonaux :

• baisse de la sécrétion du cortisol, hormone du stress
• augmentation de la DHEA, l’homme qui participe à la régénération des cellules
• action favorable sur la dopamine, hormone du plaisir
• augmentation de l’ocytocine, hormone de l’attachement
• action favorable sur la sérotonine, régulateur des émotions.

Les effets de la cohérence cardiaque se manifestent aussi sur la tension artérielle, le taux de glucose dans le sang, le métabolisme des graisses, la concentration et la mémorisation.

Pratiquée régulièrement, elle aide à prévenir l’anxiété et la dépression tout en contribuant à un meilleur sommeil et une meilleure digestion. Elle soutient aussi le système immunitaire via l’augmentation des immunoglobines A, première ligne de défense de l’organisme contre les agents infectieux.

Ces résultats pourraient presque paraitre trop beaux pour être crédibles !
Mais comme l’explique justement le Docteur David Servan-Shreiber « l’amplitude de résultat correspond à l’amplitude des dommages physiques et psychologiques liés au stress : si le stress peut faire tant de mal, cela ne me surprend qu’à moitié que sa maîtrise intérieure puisse faire tant de bien. » (3)

A quel moment de la journée faire de la cohérence cardiaque ?

Les bienfaits d’une séance de cohérence cardiaque de 5 minutes se prolongent pendant 4 à 5 heures.

L’idéal serait donc de pratiquer 5 à 10 minutes, 3 fois par jour :

– le matin, moment où le cortisol est libéré

– en fin de matinée pour refaire le plein de vitalité

– en début de soirée pour évacuer le stress de la journée.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque consiste à inspirer par le nez pendant 5 secondes puis expirer par la bouche pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale.

De manière générale, nous respirons 12 à 15 fois par minute au repos. La respiration contrôlée issue de la résonance cardiaque divise ce nombre par deux, elle n’est donc pas du tout spontanée. Il existe d’ailleurs des guides respiratoires comme le Zenspire pour vous aider à tenir le rythme de 6 respirations par minute. Un moyen simple, efficace et ludique, adapté aux débutants, pour profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque.

(1) Source : https://www.heartmath.com/science/
(2) Entrée en cohérence cardiaque via Quick Coherence® de HeartMath – source : https://www.heartmath.com/science/
(3) Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, David SERVAN-SCHREIBER, Editions Robert Laffont, 2003.